✔ Йога для начинающих: подготовка к перевернутым позам ✔ Сохрани, чтобы не потерять ✒ 🔸 Ширшасану, или стойку на голове, называют королевой асан. Это одна из самых полезных поз в йоге. Но прежде чем осваивать эту и другие перевернутые позы, стоит пройти небольшую подготовку. Прежде всего, это отличная профилактика варикоза — за счет оттока крови от ног и разгрузки сосудов. Также они улучшают пищеварение благодаря стимуляции кровообращения в брюшной полости. Перевернутые позы позволяют тренировать сердечную мышцу, делать дыхание более глубоким и очищать легкие. Наконец, они нормализуют гормональный баланс и насыщают головной мозг большим количеством кислорода. 🔸 Маятник Сложите руки в локтевой замок и наклонитесь вперед, опустив руки и голову к полу. Перенесите основной вес на переднюю половину стоп. Слегка подтяните мышцы промежности и направьте пупок к позвоночнику. Раскачивайте корпус поочередно вправо и влево, передавая вес больше на правую и левую ноги. Не сгибайте при этом ноги в коленях. Сделайте 8-10 раз. Завершив покачивания, снова перенесите вес тела на переднюю часть стоп, расслабьте руки и постарайтесь положить ладони на пол. Если у вас это получилось, подвиньте ладони подальше вперед. Подтягивайте мышцы промежности и пупок к позвоночнику. Постарайтесь полностью расслабить шею и мышцы спины и отодвинуть плечи подальше от ушей. Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд. В чем польза: углубление наклона. 🔸Собака мордой вниз в динамике Встаньте на колени, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед, вытянув руки как можно дальше и положив их на пол. Зафиксируйте ладони на полу и затем встаньте на ноги, поставив их на ширине бедер. Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Затем на выдохе поочередно сгибайте колени, отрывая от пола только пятки и подтягивая бедро согнутой ноги к ребрам. Сделайте 10-12 таких «шагов на месте». Затем согните на выдохе оба колена и на вдохе выпрямите ноги, потянувшись копчиком вверх и опустив пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Снова зафиксируйте позу собаки мордой вниз и удерживайте ее одну-две минуты. Перенесите вес на ноги, подтягивайте мышцы промежности и тяните пупок к позвоночнику. В чем польза: увеличение подвижности таза. 🔸 Круговые вращения Встаньте на четвереньки, поставьте ладони чуть шире коленей, направив пальцы вперед. Выполняйте круговые движения: на вдохе, сгибая руки, опускайте грудную клетку к полу и вправо, на выдохе, выпрямляя руки, округляйте спину и переводите корпус влево. После 10-12 повторов выполните столько же вращений в другую сторону. В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса. 🔸 Ползущая кошка Оставаясь на четвереньках, на выдохе уведите таз на пятки, оставив руки на полу, а на вдохе переместите корпус вперед, опустив грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте 8-10 раз. В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса. Стоя на четвереньках, на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку на пол. Удерживайте локти ближе к корпусу, отводите плечи назад, направляйте таз вверх. Если грудная клетка не опускается на пол или в этом движении начинает болеть поясница, отойдите коленями назад, уменьшая угол прогиба, а также слегка подтяните промежность и копчик внутрь, чтобы снять нагрузку с поясницы. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, затем уведите таз на пятки и вытяните спину. В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса. 🔸 Дельфин Соедините ладони в замок, разведите локти на ширину плеч и примите упор лежа с опорой на предплечья и носки. На вдохе опустите грудную клетку ближе к полу, а на выдохе поднимите таз как можно выше и потянитесь назад. Сохраняйте мышцы промежности подтянутыми, направляйте пупок к позвоночнику. Сделайте 8-10 раз. В чем польза: укрепление рук, плеч и спины. 🔸 Наклон с опорой на предплечья Зафиксируйте предыдущее положение, при котором таз выведен вверх, на 30-60 секунд. Затем, постепенно перенося вес на предплечья, постарайтесь подойти на носках как можно ближе к рукам. Направляйте макушку в пол, но не касайтесь пола головой. Подтягивайте промежность, тяните пупок к позвоночнику. В чем польза: укрепление рук, плеч и спины. Выполняйте этот комплекс каждый день или через день в течение двух-трех недель. После этого можно переходить к освоению перевернутых поз. О том, как это сделать, я расскажу в следующем посте.